Quanto segue è un programma di allenamento composto da 2 sessioni aerobiche e una di allenamento con i pesi. Il target di questo tipo di allenamento è migliorare la propria composizione corporea (ovvero ridurre il grasso e mantenere un buon livello di massa magra e tono muscolare).
Si basa su 2 "strumenti":
aerobica (di resistenza e in interval)
fullbody.

La scelta della fullbody è dettata dall'esigenza di dare ampio spazio all'attività aerobica e di avere comunque una sessione impegnativa sotto il profilo di forza e resistenza.

La parte di allenamento con i pesi si basa su un approccio in 5x5 schema che permette di ottenere buoni risultati sotto il profilo dell'aumento di forza e quindi nel mantenimento/miglioramento del proprio livello di massa magra.

GIORNO A: Aerobica di resistenza

Riscaldamento: Byke 5'

Tappeto: 50' (inclinazione da 10 a 15%) Camminata veloce

Defaticamento: Byke 5'

Note: Il target è cercare di rimanere su inclinazione elevata per tutto il tragitto.

GIORNO B: Allenamento FULLBODY

Riscaldamento: Tappeto o Ellittica 5'

Panca Piana 5x5 R2' (peso costante, il target è raggiungere le 25 reps con lo stesso peso)

Military Press 3x8 R1.5'

Flessioni fra panche o Parallele (tricipiti) 2xMax R1'

Crunch 2x20 R30”

Trazioni alla sbarra presa larga 5x5 R2'

Pulley 3x8 R1.5'

Trazioni presa stretta 2xMax R1'

Crunch Inverso 2x20 R30”

Squat frontale (o pressa) 5x5 R2'

Stacchi Gambe tese 3x8 R1.5'

Defaticamento: Tappeto o Ellittica 5'

GIORNO C: Aerobica in Interval Training

Riscaldamento: Byke 5'

Ellittica: 20' (Programma Interval Training)

Defaticamento: Byke 5'

Note sull'esecuzione del programma

• Per il giorno B raggiungere iniziare gli allenamenti 5x5 con un peso sufficente a fare bene (esecuzione corretta e completa) 8 ripetizioni (8RM), considerando i livelli di forza precedenti allo “stop”

• Sequenza di allenamento: alternare gli allenamenti aerobici con quelli di pesi:

  • A-B-C-B-A-B-C....

• Seguire il programma per 4-6 settimane (almeno 8-10 sessioni “B”)