Gli allenamenti che mirano all'incremento di forza e massa dovrebbero comprendere i seguenti esercizi fondamentali:

• Panca piana
• Squat
• Stacco e/o trazioni
• Rematore
• Military Press (o Lento avanti)
• Curl
• French press
• Parallele

Questi esercizi hanno il vantaggio di essere multiarticolari o di richiedere un impegno notevole al corpo per essere portati a termine, cosa che li rende efficaci e "produttivi".

E' importante curare la tecnica di questi esercizi in modo da apprenderla in modo corretto, pertanto è bene affidarsi ad un buon istruttore.