POF (Posizioni di Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente caporedattore della rivista IronMan). Esso prevede l'allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.

L'arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.

A seconda del gruppo muscolare, sono necessati 2-3 esercizi per allenarlo nel modo corretto.

Il primo eserizio allenerà la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare (come squat e distensioni su panca) ove per "intermedia" viene generalmente inteso un movimento che sul gruppo muscolare che si sta allenando non produce il massimo stiramento o la massima resistenza in contrazione: si coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi carichi.

Il secondo esercizio allenerà la posizione di allungamento (detta anche di "stiramento"). Questa fase è molto importante perché consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al riflesso miotattico. La posizione di stiramento è identificata come una fase in cui viene sfruttato il massimo allungamento muscolare e quindi il riflesso miotattico ed è raggiungibile con esercizi monoarticolari come le aperture con manubri o il pectoral machine

Il terzo esercizio allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza: si utilizzeranno esercizi che permettano di avere, anche in posizione di massima contrazione muscolare, una forte resistenza, data dal carico esterno utilizzato per l esercizio.

I promotori di questo metodo, come Charlie West, riscontrano nell allenamento un coinvolgimento maggiore di fibre muscolari rispetto ad altri metodi. Inoltre affermano che il P.O.F aumenta la neuroefficienza e l' ipertrofia muscolare.

Commenti: Claudio Tozzi dice "La mia opinione è di parte, ma il POF è il miglior metodo per allenarsi in quasi ogni caso perché ogni muscolo viene coinvolto nel suo arco di movimento completo – dalla posizione intermedia passando per quella di allungamento ed arrivando a quella di contrazione – il che significa che ottieni uno sviluppo completo di tutto il muscolo e di ogni fibra. Inizia con la tabella POF classica a giorni alterni e frazionata che trovi esposta nel capitolo 9 di Train, Eat, Grow apportando i necessari aggiustamenti, togliendo gli esercizi che non puoi fare e sostituendoli tenendo conto del tuo trauma. Alla fine dell’allenamento dei pettorali aggiungerai gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori."

Non mancano i detrattori di tale metodo, i quali sostengono che i concetti su cui si basi questo allenamento possano essere validi, ma provandolo e facendolo testare su alcuni atleti sia riscontrabile che sia possibile applicarlo solo su alcuni gruppi muscolari e non sulla totalità di una scheda. Inoltre affermano che la posizione di stiramento non sia un' invenzione così innovativa, in quanto, già nell' atletica leggera, venga usata la PLIOMETRIA che è basata sugli stessi concetti. Su queste basi ritengono quindi, che il metodo POF possa essere usato per gruppi muscolari carenti, ma solo per brevi periodi, perché lo stiramento che sfrutta il riflesso miotattico potrebbe essere traumatico per il sistema muscolo-tendineo, specie negli atleti dopati, dove questo sistema è già fortemente stressato.

Se volete approfondire l' argomento vi consigliamo la lettura dei seguenti riferimenti:

http://shop.store.yahoo.com/homegym/tegpofmanual.html : Train Eat Grow: The POF Manual

http://digilander.libero.it/bbzone/work_pof.htm : pagina in italiano che spiega come strutturare un allenamento basato sui principi POF.