Dipende dal perché si esegue l'esercizio. Se lo scopo è allenare i pettorali, il metodo migliore per isolarli è stato “inventato” da Vince Gironda, celebre bodybuilder che rivoluzionò diversi esercizi negli anni ’60: le ginocchia vengono tenute piegate, i piedi sollevati, i gomiti larghi, in linea con le spalle, e la schiena piatta aderente alla panca. Il bilanciere viene fatto scendere al livello del collo e poi fatto risalire spingendo con i pettorali verso l'interno, come se si volessero chiudere le braccia. La stabilità, utilizzando questa tecnica, è pressoché nulla, il carico è relativamente basso, ma si minimizza l'intervento dei gruppi muscolari diversi dal pettorale.
Se l'obiettivo è migliorare la potenza e la massa nella parte superiore del corpo, la tecnica più indicata è quella detta “flare” o “roll”: piedi ben appoggiati in terra, schiena naturalmente inarcata, gomiti in posizione naturale. Nel momento in cui si inizia la fase di spinta, le scapole vanno allargate con un movimento detto “flare”, lo stesso che si esegue quando si vuole mostrare l'ampiezza della schiena; ciò permette di coinvolgere nel movimento i gran dorsali, che inizialmente effettuano la vera e propria spinta in alto delle spalle (“roll”), poi fungono da stabilizzatori. La stabilità è ottima, e il carico è relativamente alto; questa tecnica è anche consigliata per coloro che intendono prendere parte ad una delle varie manifestazioni “amatoriali” di powerlifting, che non adottano il regolamento IPF (la federazione internazionale di questo sport), e che quindi non prevedono di dover mai utilizzare attrezzatura supportiva.
Se infine si intende allenarsi nella panca come alzata del powerlifting, i gomiti saranno tenuti più stretti possibile lungo il corpo e le scapole retroaddotte: questo permetterà di sfruttare al massimo l'effetto della maglia da panca (bench shirt) e minimizzare la distanza percorsa dal bilanciere (massimizzando quindi il carico usato). Il regolamento IPF prevede l'appoggio del piede per tutta la sua lunghezza.
Sempre al fine di accorciare il movimento, nel powerlifting (sia amatoriale che professionistico) si usa inarcare notevolmente la schiena, il che consente anche il coinvolgimento massimo dei dorsali; i maestri dell'arco sono i sollevatori russi, alcuni dei quali giungono ad accorciare il ROM del bilanciere fino a 10-12 centimetri in tutto. Allo scopo di facilitare l'inarcamento della schiena è consentito tenere il piede appoggiato “di taglio”, purché i talloni non si stacchino dalla pedana.
Una descrizione più completa ed esauriente della tecnica utilizzata nel powerlifting professionistico è reperibile qui .
[Articolo scritto da Pongo]
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Article
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179
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Created
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27/01/07
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Modified
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30/07/08
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Author
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DavideC
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(None)
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