Modalità di utilizzo: viene usata in particolari tecniche di allenamento che sfruttano incrementi e/o decrementi percentuali di carico riferiti al proprio massimale. In ogni caso l' utilizzo più o meno proficuo è lasciato all' esperienza ed esigenze dell' atleta.

A) Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al proprio massimale ed alla percentuale di carico desiderata. Personalmente la trovo utile quando devo per la prima volta affrontare un tipo di serie/ ripetizioni mai affrontati prima e di cui perciò devo ricavare il carico deale in base all' esperienza maturata con serie/ ripetizioni diverse. Es: se devo affrontare un piramidale 10/8/6, ma in passato feci soltanto un 15/12/10, questa tabella potrebbe risultare utile per ottimizzare anche la prima seduta.

B) Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali. Questo genere di utilizzo, non sempre si rivela vincente in quanto sarebbe ben più utile una seduta appositamente pensata per il calcolo del proprio massimale, prescindendo da tabelle.

Si tratta di una tabella piuttosto empirica, per cui i carichi riportati e i loro valori sono spesso arrotondati per eccesso o difetto per avvicinarsi ad incrementi di 2,5 Kg. Non stupitevi se i vostri carichi potranno discostarsi dai valori riportati. In ogni caso la precisione della tabella è tanto maggiore quanto sono "vicine" le ripetizioni e i pesi che si vogliono calcolare. Es: voglio calcolare il mio massimale: a questo fine sarà più preciso (inteso come effettiva possibilità che il valore riportato corrisponda al mio reale massimale) un calcolo partendo da 4 ripetizioni con 110 Kg che uno partendo da 12 ripetizioni con 85 Kg; questo principalmente per due motivi: il primo risiede nella già accennata empiricità ed imprecisione della tabella; il secondo nella crescente difficoltà di poter confrontare due stimoli che si differenziano sempre di più (e 12 ripetizioni sono uno stimolo ben diverso da 4 ripetizioni). Ribadiamo che solo la vostra empiricità ed esperienza potrà portarvi a trovare i carichi "esatti" per il vostro allenamento.

A tal proposito riporto quanto scrissi in un post passato (quindi va preso come opinione del tutto personale e non condivisibile): "la famosa tabellina di cui tanto si discute, non è certamente e assolutamente sempre valida in quanto riporta valori "generalmente esatti" per una % alta di praticanti: questo non significa che se essa indichi un determinato peso, esso non sia superabile o risulti "impossibile" raggiungerlo, questo perchè:
1) Come detto è una tabella generalizzata quindi fatta a titolo statistico-empirico o sulla base di formule matematiche applicabili a una % alta di "atleti": sappiamo benissimo invece che in palestra ciò che vale x uno, non è detto che valga x l' altro e sappiamo altrettanto bene la correttezza di una statistica è incardinata sul numero campione di rilevazione.
2) La tabella non tiene conto della condizione dell' atleta: uno che si allena in vista dei massimali, oppure ha alle spalle un tipo di allenamento, oppure una certa predisposizione, non sempre, se portato ad un allenamento diametralmente opposto potrà rendere alla pari di uno che normalmente pratica quel tipo di esecuzione.
3) Non si tiene conto nemmeno degli esercizi che si praticano, con che macchine si pratichino, o della predisposizione personale all' esecuzione di quell'esercizio...
Nessuno vuole demonizzare nulla, ma solamente opporsi al suo uso e approccio spesso errato, sbagliato: se voglio dichiarare il mio massimale, x esempio, dovrò fare il massimale e non limitarmi a giocare con le equivalenze, e viceversa...e quel valore riportato non deve trasformarsi in: "lì c'è scritto che se faccio 100 di panca x 10 rip, posso fare 1000 di massimale" oppure "c'è scritto che se faccio 8 colpi con 30 ne posso fare 15 con 20"...questo x dire che non deve limitarci psicologicamente o ingallirci senza aver prima provato....
Imho la tabella si rivela utile quando si è neofiti e non si conoscono bene le proprie capacità (quindi si manca di esperienza) per evitare di eseguire gli esercizi con pesi eccessivamente alti o troppo bassi. Questo non pregiudica comunque che l' obiettivo nostro, sia la massima prestazione ottenibile con quel peso in un certo numero di ripetizioni eseguite in un certo tempo, sia essa + bassa o alta di quanto riportato nella tabellina...
Si può iniziare con quei pesi, ma se la mia serie la termino non sfinito, dovrò proseguire fino a cedimento, e quindi non fermarmi a quanto scritto... la regola n1 è: sperimentare sulla propria pelle, magari, anche partendo da quanto viene genericamente e generalmente accettato. Personalmente la tabella la uso solo quando preparo una scheda in cui si ha una variazione di ripetizioni, come punto di partenza, x avere idea di quanto all' incirca potrei caricare (memore di quanto ho detto sopra) anche se come già detto, con un po' di esperienza, alla fine mi baso di + sulla mia sensazione ed esperienza.

A puro titolo informativo, e premesso quanto sopra esposto, anche la seguente formula può essere utilizzata per il calcolo del massimale, tenendo presente che, se il numero di ripetizioni è maggiore a 10, la precisione tende a venire meno. La formula è la seguente:

Carico massimale (formula generale) = peso utilizzato x[(numero di ripetizioni x 0,279) + 1,0278]

Massimale per soggetti allenati = 1,172 x (Peso che permette 7-10 rip.) + 7, 704

Massimale per soggetti nonallenati = 1, 554 x (Peso che permette 7-10 rip.) - 5, 181