Quella che segue è una semplice scheda di allenamento che può essere eseguita anche a casa senza la necessità di particolare attrezzatura.

Ovviamente i risultati ottenibili con questo tipo di lavoro non sono paragonabili sotto il punto di vista dell'ipertrofia e della forza a quelli ottenibili per mezzo di pesi liberi.

La scheda ha un approccio di tipo "full body" il che significa che gli esercizi che la compongono fanno lavorare tutto il corpo.

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PETTORALI
Piegamenti sulle braccia (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html)

TRICIPITI
Piegamenti tra panche (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html)

DORSALI (necessita di barra per le trazioni)
Trazioni (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html)

BICIPITI (necessita di barra per le trazioni)
Trazioni presa stretta  (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html)


SPALLE
Piegamenti sulle braccia con piedi in sospensione (vedi esercizio proposto per il petto, ma con i piedi posti sopra una sedia o altro supporto piu' alto)

GAMBE
(quadricipiti, femorali, polpacci...)
Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WtSquat.html)
Sissy Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html)
Calf in piedi (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTSingleLegCalfRaise.html)

ADDOMINALI
Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)

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