Di EnricoPL

Come molti di voi sapranno esistono vari tipi di FORZA: quello che ci riproponiamo con questa scheda è di allenare la forza massimale e la forza esplosiva.
La forza, intesa come MASSIMALE, è la capacità della struttura muscolare di generare una contrazione muscolare coordinata sia a livello intramuscolare che intermuscolare, al fine di "muovere" per una-tre ripetizioni, un carico (peso) più alto possibile. Questo 'muovere' il "bilanciere" si può rendere concreto, in una successione di due contrazioni muscolari: una negativa di discesa(o eccentrica) ed una positiva di salita (o concentrica) (vedi panca piana o squat), o in una sola contrazione concentrica (come nello stacco da terra, o nello strappo e slancio del sollevamento pesi olimpionico).
La forza intesa come SPEED STRENGHT, o forza esplosiva, è la capacità di muovere un bilanciere alla massima velocità possibile, per 3 - 5 ripetizioni, riposare 1'-1',30" e ripartire. Il carico deve oscillare fra il 50% ed il 70% del massimale.
L'aumento della forza massimale, non puo' prescindere dall' allenamento della forza esplosiva, ecco quindi una tipica scheda base con i rudimenti ed i principi del powerlifting, strutturata su una base di 8 settimane (e test alla 9°) con aumenti % del carico. Inutile dire che si dà per scontata la conoscenza e le modalita' di esecuzione degli esercizi riportati nella scheda sottostante.
Per calcolare la % del carico, prendete come riferimento il massimale eseguito piu' di recente ed aggiungete 10Kg (es. squat max 130kg + 10kg; il 50% = 70Kg). Dovendo avere come riferimento un ipotetico massimale effettuato nei tre esercizi, se non lo avete mai fatto, dovrete regolarvi con il peso che abitualmente siete in grado di sollevare con basse rep. e nel caso adattarlo di volta in volta nel corso delle settimane. La cosa importante da tenere presente nella modalita' di esecuzione, e' la velocita' con cui si solleva il peso. Nello squat e nella panca, mentre faremo attenzione a controllare la fase eccentrica, che non dovra' farvi 'crollare il pesoaddosso', nella fase concentrica (risalita), dovremmo imprimere la massima velocita' al movimento (quindi nello squat dovremmo pensare di imprimere una spinta tale come se volessimo saltare, mentre nella panca imprimere una spinta tale come se volessimo lanciare il bilanciere sul soffitto). Nello stacco essendo presente solo la fase concentrica (il bilanciere sale partendo da fermo), dovremmo pensare di imprimere la spinta partendo dai piedi ed accelerare al ginocchio (vedi articolo 'Deadlift').

Per le settimane successive riporto solo la variazioen delle % di carico nei tre esercizi fondamentali, che devono essere rispettate religiosamente; gli assistenziali rimangono sempre gli stessi: potreste anche adattarli in base a come vi sentite e alle vostre esigenze (pesi e ripetizioni) la cosa importante e' cercare di rispettare l'ordine degli stessi.

 

Da qui in poi non segnero' piu' il rec che comunque dovra' essere sempre diun minuto fino alla 7° settimana.

 

 

 

 

 

 

Chiaramente pesi che sono per voi nuovi, non potete farli senza assistenza di uno spotter. Dalla 6° settimana in poi (75%), dovreste quindi avvalervi di una persona che vi segua negli esercizi, ma senza aiutarvi!!!, ....e che sia pronta a raccogliervi nel caso rimaniate sotto ;-)
Il consiglio che mi sento di darvi e' di impegnarvi in questa scheda se il vostro obbiettivo e' l' aumento dei massimali nelle tre alzate fondamentali, e di focalizzare la vostra attenzione sull' esplosivita' del movimento della contrazione concentrica: ricordate che la forza in questo contesto e' una reazione nervosa, la capacita' di attivare piu' fibre possibili nel piu' breve tempo possibile determina quell'incremento della forza massimale di cui abbiamo parlato sopra.
Buon allenamento!