CIRCUITO PHA

Il PHA è stato inventato da Chuck Coker e successivamente migliorato da Bob Gajda tra gli anni 60-70.
Nella sua forma originale prevedeva 4-5 esercizi (per parti del corpo lontane tra loro) con recuperi ridotti o prossimi allo zero.

Il PHA è un particolare tipologia di allenamento con i pesi, basato sul concetto di circuito.
L'acronimo PHA significa:
Peripheral
Hearth
Action
e come si può capire dal nome si basa sull'idea di circolazione periferica

Che cosa è un "Circuito"?

Per circuito si intende una serie di esercizi differenti da svolgere senza pause tra loro. Il recupero avviene dopo aver svolto l'ultimo esercizio del circuito.

Concetti Base del PHA

I concetti sui cui si basa il PHA sono:

• struttura a circuito
• esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo (per forza la circolazione del sangue)

Il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12. Può anche essere utilizzato su piu' alto volume di lavoro per sfruttarlo come alternativa all'attività aertobica.

Vantaggi del PHA

I vantaggi associati al PHA sono:

• miglioramento della circolazione del sangue
• un migliore utilizzo dell'acido lattico
• aumento del metabolismo basale
• migliore ossigenamento dei tessuti

Per chi è consigliato il PHA e a chi no

Il PHA è un ottimo strumento per:

• ricondizionamento dopo periodo di inattività
• aumentare il consumo di calorie (quindi come aiuto per la riduzione della % di grasso)

E' invece sconsigliato per chi è alle prime esperienze con l'allenamento per i pesi

Esempio di Tabella

Quello che segue è un esempio di Circuito PHA.
Può essere utilizzato sfruttando 2 schemi di ripetizioni da alternare tra le sedute (esempio A:10reps B:30reps)

Eseguire 2-4 volte:

• Squat frontale
• Panca Piana
• Affondi alternati
• Rematore con bilancere
• Stacchi Gambe Tese
• Military Press
• Calf Machine
• Shrugs
• Crunch
• HyperExtension

R2'

(Il circuito è strutturato su 10 esercizi invece dei tradizionali 4/5 per rendere l'allenamento piu' vario e impegnativo)