Stacchi da Terra: Esecuzione e Consigli (by EnricoPL)
Come oramai molti fequentatori del NGit.sport.palestra
sapranno, il sottoscritto pratica powerlifting a livello agonistico da ormai 10
anni. Spesso mi è capitato di leggere numerosi post riguardo lo stacco da
terra (Deadlift), dove le domande che venivano poste, o erano volte alla
ricerca di una fantomatica tecnica di esecuzione che non coinvolgesse la
schiena, oppure erano formulate in modo talmente astruso da lasciar adito a
fraintendimenti. Tutto questo accade perche' lo stacco, proprio perche' efficacie
quanto faticoso, è uno degli esercizi meno praticati in tutte le palestre del
mondo.
L'articolo che vi apprestate a leggere è volto proprio a dissolvere i dubbi che
molto spesso si leggono nei vari post e, sperando di non peccare di
presunzione, vuole essere esplicativo delle due tecniche di esecuzione che lo
caratterizzano (classico-sumo).
Cominciamo dicendo che lo
stacco da terra è l'ultimo dei tre esercizi previsti in una gara di
powerlifting (squat-panca-stacco), ed è la prova dove normalmente ci si gioca
l' intera competizione. Anche se specifico di uno sport come il PL, dove l'
obbiettivo ultimo e' l' aumento della forza massimale, lo stacco da terra
dovrebbe essere incluso in ogni scheda di allenamento di qualsiasi bodybuilder
principiante o professionista.
Uno degli elementi che contribuisce a generare dubbi nell' esecuzione di questo
esercizio, è la confusione dello stesso con il più comune e praticato "stacco
a gambe tese" (stiffed leg deadlift), anch' esso ottimo esercizio ma
di impatto decisamente inferiore se paragonato allo stacco da terra (SDT). Si
perchè mentre il primo è un movimento che sollecita esclusivamente lombari e
femorali, il secondo e' un esercizio multiarticolare che interessa il corpo
nella sua totalita'.
I muscoli coinvolti in questo esercizio, sia che venga effettuato con uno stile
convenzionale oppure sumo, sono: i glutei e i quadricipiti, nella fase di
sollevamento del bilanciere da terra; i glutei e i muscoli lombosacrali, per
estendere le anche fino alla posizione di arrivo; i muscoli lungo la spina
dorsale, il gran dorsale, i trapezi nonchè gli addominali, sostengono l'alteta
per tutta la fase di trazione del bilanciere.
lo SDT nelle sue due varianti, classico e sumo, richiede una capacità di
coordinazione tra tutti questi gruppi muscolari che spesso viene sottovalutata
anche da atleti di livello avanzato e che costituisce, nella maggioranza dei
casi, non solo la chiave di volta per evitare infortuni, ma anche la
possibilità per l' atleta di sollevare un carico maggiore. Quindi "coordinazione"
è la parola d'ordine. Come si ottiene? In realtà non è poi così difficile:
provate a rimanere in piedi ben eretti con le gambe in tensione, contraendo i
glutei, spingendo il petto in fuori e tirando indietro le spalle. Fatto? Se
eseguite ciò in modo corretto, dovreste sentire tutti i muscoli lungo la spina
dorsale che si tendono. Questa è la posizione (petto in fuori + spalle
indietro), e la sensazione, che dovreste cercare di replicare ogni qualvolta
effettuate gli esercizi che mi appresto ad illustrarvi.
La presa:
Come impugnare il
bilanciere? La presa comune è quella alternata: una mano in pronazione (palmo
rivolto verso l' atleta), e l'altra in supinazione (opposto). Praticamente vi
ritrovate con entrambe i pollici rivolti o a sinistra o a destra. Il vantaggio
di una presa alteranta è che è più forte di una presa in pronazione. Infatti
con quest' ultima, il bilanciere strusciando sulle gambe in fase di salita,
tende a far ruotare i polsi in avanti compromettendo la sicurezza delle presa
stessa (il bilanciere potrebbe sfuggirvi di mano, oppure potreste non avere
sviluppato una forza tale che vi consenta di tenere il bilanciere per tutto l'
arco dell' alzata). Nella descrizione delle due tecniche sotto riportate, si da
per sottointesa una presa alternata.
stacco da terra stile
classico:
Accosciati impugnamo il
bilanciere ad una distanza leggermente più larga delle spalle; tenendo la
schiena ben tesa, spingiamo il petto in fuori e mandando le spalle indietro
(COORDINAZIONE) (fig.1). Contrariamente a quanto si possa pensare, i
piedi non si trovano paralleli fra loro. Le punte infatti sono sempre rivolte
verso l' esterno, questo contribuisce ad avere una maggiore stabilità, e a
coprire una zona maggiore su cui spingere con le gambe. Cominciamo a tirare
avendo l' accortezza di rimanere con la schiena ben tesa (fig.2);
guardare in alto, contribuisce a farci rimenare in tensione anche con i
trapezi. In fase di trazione occorre ricercare una spinta che parte dai
piedi; a tale scopo dovremmo immaginare di spingere in basso il pavimento.
(fig.1) posizione di
partenza
(fig.2) posizone
intermedia
Una volta
arrivati al ginocchio dovremmo imprimere alla nostra alzata un'
accelerazione, che ci consenta di arrivare con la massima velocita' alla fase
di chiusura (fig.3), con il petto ben infuori e le saplle chiuse
indietro. Raggiunta questa posizione l' esercizio può dirsi completato,
possiamo rimettere il bilanciere a terra, cercando di ripercorrere tutte la
fasi qui descritte al contrario, sempre con la schiena in tensione e sempre
accompagnando il bilnaciere a terra. Una volta che questo ha raggiunto il
suolo, ripartiamo per tutte le ripetizioni desiderate.
(fig.3) chiusura
Principali errori di
esecuzione:
Partenza:a)non assumere una
posizione corretta (spalle indietro + petto infuori + schiena in
tensione) come nella fig.1, vi rende più difficile il sollevamento
oltre ad esporvi al pericolo di infortuni se utilizzate un carico
impegnativo. b) rivolgere lo sguardo verso il basso , oltre a
farvi perdere l' equilibrio, non consente di tenere in tensione i trapezi,
creando un anello debole nella coordinazione dei muscoli che contribuiscono
alla trazione per tutto l' arco del movimento.
Intermedia:a) alzare le anche (fig.4)
prima di aver superato il ginocchio; come potete notare dall' immagine,
il bilanciere è partito, ma le anche si sollevano prima delle spalle, che
trovandosi in avanti rispetto al bilanciere, cambieranno la traiettoria della
trazione. La conseguenza è che il bilnciere non rimane attaccato alle gambe
per tutto l'arco del movimento rendendo il sollevamento più difficile, o se
il carico è impegnativo, provocando una possibile rotazione del bacino.
(fig.4) errore!
(fig.5) corretta!
La postura corretta è descritta nella fig.5 ;
facendo salire le anche e le spalle contemporaneamente, non solo l'angolo al
ginocchio, tra la coscia e la gamba, è inferiore, consentendoci di mantenere
una corretta postura (petto infuori + spalle indietro), ma la traiettoria
della trazione è perfettamente in linea con il baricentro. b)curvare la schiena; potrebbe sembrare superfluo farlo
notare, ma questo è uno degli errori più comuni, specialmente se ci troviamo
a sollevare un carico massimale, che rimpinza i portafogli degli ortopedici (fig.6).
Chiusura: a) non chiudere le spalle indietro una volta completata l' alzata.
(fig.6) errore!
stacco da terra stile
sumo:
Lo stile sumo si
caratterizza per la classica posizione delle gambe che ricorda appunto quella
dei lottatori di sumo (fig.7). Come potete notare, contrariamente allo
stacco stile classico, la presa è interna alle gambe. L' apertura delle
stesse, puo' variare a seconda dell' atleta; il limite massimo è costituito
solo dalle pizze laterali. Chiaramente una posizione più larga delle gambe
comporterà una minore corsa del bilanciere verso la posizione di chiusura, e viceversa.
La posizione della schiena e le modalita' di esecuzione, rimangono invariate
rispetto allo stacco classico,(fig.8) (fig.9) come invariate sono le
tipologie di errore che si possono commettere nell' esecuzione.
La differenza sostanziale tra i due stili è che nel sumo, per la posizione
che assumono le gambe, queste, giocano un ruolo fondamentale nell' alzata.
Infatti nello S. sumo, il ruolo della bassa schiena viene ridotto a favore
della forza delle gambe.
(fig.7) posizione di
partenza
(fig.8) posizione
intermedia
Nel
powerlifting, lo stacco stile sumo risulta più efficace per le persone con la
classica costituzione adatta allo squat, cioè gambe relativamente corte e
torso lungo. Coloro che sollevano con lo stile sumo infatti hanno
tendenzialmente gambe molto forti, non avendo problemi a sollevare il
bilnaciere da terra, ma si troveranno in difficoltà nella fase di chiusura,
proprio perche' la zona lombosacrale viene sollecitata in maniera meno
intensa che nello stacco classico. Al contrario chi si cimenta nello stacco
classico, si scontra con il problema opposto: maggiore difficoltà nello
stacco del bilanciere (trazione fino al ginocchio), ma è enormemente
facilitato nella fase di chiusura.
(fig.9) chiusura
A conclusione di quanto
detto finora, possimo quindi affermare che in realtà non esiste una tecnica da
preferire all' altra. Sicuramente lo stacco stile sumo è indicato per
chi si cimenta le prime volte e per chi ha una zona lombosacrale debole, ciò
non toglie che allenarsi sempre e solo con un unico stile porta ad uno stallo
dei pesi sollevati. E' bene quindi non solo alternare i due esercizi, dando
però la preferenza ad uno in particolare, ma potenziare la bassa schiena con
esercizi appositi come i good-morning, le hyperextensions e le back-hyperextensions
(oggetto di un futuro articolo). Portando il mio esempio, mi trovo bene solo ed
esclusivamente con lo stacco sumo, ma per potenziarlo sono costretto comunque a
lavorare anche con il classico; quindi mentre imposto il lavoro ad alto volume
con lo stacco classico, utilizzo lo stacco sumo per i test mssimali e
sub-massimali e per le alzate in gara.
Eseguiti correttamente questi esercizi, sviluppano notevolmente tutti i nostri muscoli, ma l'
attenzione alla tecnica è estremamente importante, non solo per evitare
infortuni ed ottenere il massimo beneficio dall' esercizo, ma anche per
aumentare il carico massimale sollevabile
Glossary
Allenamento
Doping
Email
Print
Add Comment