In questo breve articolo sono riassunti in 10 semplici punti i principi base su cui va costruito l'allenamento di tipo HIT (High Intensity Training)

1.  Ogni ripetizione va eseguita in modo lento e controllato evitando quindi movimenti balistici e esplosivi
2. Esegui 8-12 ripetizioni per ogni esercizio (quindi una serie dovrebbe durare 60-90 secondi circa). Quando riesci ad eseguire il numero "target" di ripetizioni nel successivo allenamento incrementa del 2-5% il carico
3. Ogni serie va eseguita fino al raggiungimento della momentanea incapacità muscolare
4. Non usare piu' di 12 esercizi in ogni sessione di allenamento
5. Allenati per 3 giorni non consecutivi alla settimana
6. Allena prima i gruppi grandi poi quelli piccoli
7. Usa sia esercizi multiarticolari che monoarticolari
8. Segui routine di specializzazione per 2 (massimo 3) settimane consecutive e non specializzare nuovamente lo stesso gruppo prima di 3 mesi.
9. Rendi l'allenamento piu' breve man mano che diventi piu' forte e aumenti l'intensità dei workout, questo serve a ottimizzare i recuperi
10. Ogni 6 mesi di duro allenamento concediti 9 giorni di riposo totale.

Molti di questi punti trovano applicazione anche se non seguite allenamenti di tipo HIT. Ma non devono divenire un alibi per lavorare in modo meno intenso!

 

RIFERIMENTI

"The New High Intensity Training" by Ellington Darden
"Dr. Darden HIT"

 

NOTA: Questo articolo e' presente anche su DC-WORKOUT.COM