Quello che segue ่ un programma di 4 settimane che ha lo scopo di fornire un modo semplice per ripartire con l'allenamento dopo un periodo di "assenza" dalla sala pesi.
E' strutturato seguendo la logica di una fullbody ovvero una tabella che prevede di allenare tutti i distretti muscolari principali nella stessa seduta.PROGRAMMA
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ESERCIZIO
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SETTIMANA 1
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SETTIMANA 2
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SETTIMANA 3
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SETTIMANA 4
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X2 a settimana
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X3 a settimana
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X3 a settimana
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X3 a settimana
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Pressa
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3x12 R1'
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4x10 R1'
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4x10 R1'
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4x8 R90
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Leg Curl
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2x15 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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Calf Seduto
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1x20 R1'
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1x20 R1'
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2x15 R1'
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2x15 R1'
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Chest Press
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3x12 R1'
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4x10 R1'
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4x10 R1'
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4x8 R90
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Shoulder Press
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2x15 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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Lat Machine (avanti)
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3x12 R1'
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4x10 R1'
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4x10 R1'
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4x8 R90
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Flessioni fra panche
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2x15 R1'
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2x15 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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Curl in piedi con bilancere
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2x15 R1'
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2x15 R1'
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3x12 R1'
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3x12 R1'
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Crunch
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1x20 R30
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1x25 R30
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2x20 R30
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2x25 R30
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Iper-Estensioni
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1x20 R30
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1x25 R30
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2x20 R30
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2x25 R30
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Note
sull'esecuzione del programma
Il
peso da usare nei vari esercizi va scelto con un deficit del 10%
rispetto a quanto comunemente usato.
Il
peso non va diminuito tra le serie. E' corretto che vengano meno
ripetizioni alla serie successiva, ad esempio un 3x12 pu๒
diventare: 1x12, 1x10, 1x7
Tale
peso verrเ incrementato alla sessione successiva se si ่
riuciti a completare tutte le serie (es. tutto il 3x12 con lo stesso
peso)
I
tempi di recupero vanno rispettati come impostati.
L'uso di esercizi basati sulle macchine e non sui pesi liberi ่ motivato dall'intenzione di focalizzarsi sul lavoro progressimo di "riavvicinamento" ai pesi per l'utente di medio-bassa esperienza (si suppone che chi si allena da anni sappia come modificare quanto proposto o creare da zero un programma adatto alle proprie esigenze)
ATTENZIONE
Il
programma proposto deve essere inteso come una base su cui "ragionare"
un'eventuale personalizzazione dello stesso per adattarlo alle proprie
esigenze e caratteristiche
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Allenamento
Doping
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