Nell'articolo introduttivo al metodo Yates sono elencati i principi chiave che "governano" questo sistema di allenamento.
Proprio considerandone i 2 punti chiave:

• intensità
• recupero

Yates suggerisce uno split a 3 o 4 giorni, quello che segue è il programma di allenamento avanzato utilizzato da Yates per la preparazione al Mr Olympia 1996.

COME LEGGERE LE TABELLE

Nelle tabelle dei vari workout vengono segnate con un (*) le serie di riscaldamento.
Queste vanno considerate come serie con buffer, ovvero serie impegnative ma non portate all'esaurimento.
La mono serie allenante invece va completata con una delle tecniche di intensità descritte nell'articolo introduttivo avendo l'accortezza di utilizzare la tecnica piu' appropriata in base all'esercizio.

Inoltre ogni giornata di allenamento ha come prima attività 10' di riscaldamento su byke e un moderato stretching dei muscoli coinvolti nel workout.

SPLIT

Giorno 1: Spalle - Trapezzi - Tricipiti - Addominali
Giorno 2: Dorso - Deltoidi posteriori
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto - Bicipiti - Addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Quadricipiti - Femorali - Polpacci
Giorno 7: Riposo

GIORNO 1

SPALLE

Distensioni sopra la testa al MultiPower 1x15* 1x12* 1x8-10 Aperture laterali da seduto 1x12* 1x8-10 Aperture laterlai monolaterali ai cavi (alternate) 1x20* 1x8-10

TRAPEZZI

Shrugs con manubri 1x12* 1x10-12

TRICIPITI

PushDown ai cavi 1x15* 1x12* 1x8-10 Skull Crash con EZ 1x12* 1x8-10 PullDown monolaterale (alternato) 1x8-10

ADDOMINALI

Crunch 3x20-25 Crunch Inversi 3x12-15

GIORNO 2

DORSO

Lat Machine Avanti presa inversa 1x15* 1x12* 1x8-10 Rematore con bilancere (busto a 70°) 1x12* 1x8-10 Pulley monolaterale 1x8-10 Rematore al cavo 1x8-10

DELTOIDE POSTERIORE

Rear Delt Hammer Machine 1x8-10 Aperture a 90° con manubri 1x8-10

BASSA SCHIENA

Hyperextension 1x10-12 Stacchi 1x8* 1x8

GIORNO 4

PETTO

Panca Inclinata con bilancere 1x12* 1x10* 1x8* 1x8 1x8-10 Chest Press 1x10* 1x6-8 Croci su Panca Inclinata 1x10* 1x8 Crossover ai cavi 1x10-12

BICIPITI

Curl su panca inclinata 1x10* 1x6-8 Curl con EZ 1x10* 1x6-8 Curl Machine o Curl su Panca Scott con Manubri 1x6-8

ADDOMINALI

Crunch 3x20-25 Crunch Inversi 3x12-15

GIORNO 6

QUADRICIPITI

Leg Extension 1x15* 1x12* 1x10-12 Pressa 1x12* 1x12* 1x10-12 Hack Squat 1x12* 1x8-10

FEMORALI

Leg Curl (sdraiato) 1x8-10* 1x8-10 Stacchi Gambe Tese 1x10 Leg Curl (verticale) 1x8-10

POLPACCI

Standing Calf Raise 1x10-12* 1x10-12 Seated Calf Raise 1x10-12

(* Set di riscaldamento)

BIBLIOGRAFIA

"A Portrait of Dorian Yates" di D.Yates e P. McGough

RISORSE

• Introduzione al metodo Yates: http://www.dc-workout.com/kb/article.php?id=204