“Squat” di per sé significa solo “accosciata”: esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, non è possibile quindi dare una risposta unica.

 Il metodo classico di esecuzione dello squat è mutuato dal sollevamento pesi: i piedi vengono mantenuti in posizione naturale all'ampiezza delle spalle, il bilanciere viene tenuto sui trapezi e saldamente impugnato, i gomiti rimangono sempre, in linea verticale, sotto il bilanciere. L'accosciata può essere portata fino in fondo o, se si desidera un maggiore isolamento dei quadricipiti, fino al parallelo.

 In alternativa, nell'ottica di un maggiore isolamento dei quadricipiti, un metodo alternativo consiste nell'effettuare lo squat frontale, anche questo mutuato dal weightlifting: piedi ampiezza spalle, il bilanciere viene appoggiato sulle clavicole e tenuto in posizione con la punta delle dita o, nel caso in cui non si avessero polsi abbastanza flessibili e questa posizione risultasse difficile o dolorosa, con le braccia incrociate o ancora meglio, come suggerisce Poliquin, con delle cinghiette. La schiena rimane sempre verticale, e l'accosciata va eseguita sempre completa.

 Un discorso completamente diverso va fatto per lo squat del powerlifting, nel quale la tecnica è ovviamente pensata per consentire di muovere in sicurezza il massimo carico possibile, indipendentemente dai gruppi muscolari utilizzati. Questa tecnica è utilizzabile, pressoché invariata, anche senza utilizzo di attrezzatura supportiva: prevede una distanza tra i piedi ampia, il bilanciere più in basso possibile sulla schiena e l'impugnatura più stretta che si riesce a tenere senza sentire dolore; la discesa, come da regolamento IPF, viene eseguita fino al punto in cui la cresta iliaca viene a trovarsi in linea col ginocchio. Una descrizione completa di questo esercizio esula dall'ambito di queste FAQ: si consiglia la lettura dell'articolo di Dave Tate “Squatting from head to toe” http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_120squat , di cui è disponibile la traduzione in italiano ad opera di Enrico Bomboletti (EnricoPL su ISP) qui http://www.sslaziopl.it/mm/mm_articoli_tecnica_esercizi.htm .

 L’autore di questa FAQ considera lo squat il re degli esercizi per l’ipertrofia, capace da solo di risolvere grossi squilibri e gravi carenze nello sviluppo di tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ed è convinto, per esperienza anche personale, che utilizzare l’ultima tecnica descritta, con un’appropriata periodizzazione (mirata essenzialmente allo sviluppo della forza massimale) permetta di sviluppare rapidamente una notevole potenza e massa muscolare, peraltro armonicamente proporzionata tra parte anteriore e posteriore della coscia, glutei e cintura addominale.

 Tuttavia, considerato che di solito chi pratica a livello dilettantistico il bodybuilding non ha nessun interesse a sviluppare una potenza degna di nota, e che anzi preferisce non allenare pesantemente i glutei ed i muscoli della cintura addominale in modo da massimizzare la differenza tra questi e i muscoli che li circondano (torace e quadricipiti), è portato a consigliare l’utilizzo del front squat, più semplice da eseguire e in cui la schiena rimane eretta, sostituendolo con lo squat classico per le serie lunghe, in cui sarebbe fortemente limitante la tenuta isometrica dei romboidi.

 Che si esegua lo squat classico o quello frontale, è bene evitare l'utilizzo delle tavolette sotto i talloni: l'inevitabile instabilità che ne deriva, unita allo spostamento del carico in avanti, si rivela estremamente pericolosa per le ginocchia. Se proprio non si riescono a tenere i talloni incollati al suolo è meglio utilizzare scarpe da ginnastica con il tacco leggermente rialzato (volendo esagerare, sono anche disponibili scarpe specifiche per il weightlifting, con il tacco rialzato in legno per la massima rigidità).

[Articolo scritto da Pongo]

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