Se invece e' la forza che vuoi aumentare, allora lascia che Ardus ti dia un consiglio...
Ti rivelero' un allenamento miracoloso:preparati a fare panca 3 volte a
settimana e ad avere qualche doloretto alle spalle...Not for the weaks!

Step 1:PROVARE IL MASSIMALE

Siccome il metodo che ti propongo si basa sulle percentuali dovrai necessariamente
provare il tuo max di panca e baserai tutto su quello.
Suggerimento per il warm up:
Ammettiamo che tu voglia provare 100 kg di max riscaldati come segue:

Bilanciere x 2 x 5
40 x 2 x 3
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1

Esplosivita' mi raccomando!
Ah per max si intende una ripetizione SENZA AIUTO da parte di nessuno
altrimenti NON vale!

Prova il max di giovedi'.
Annotalo da qualche parte e vai a casa.
Per iniziare l'allenamento torna lunedi.

Step 2:FARE PANCA 3 VOLTE A SETTIMANA!

Ora in base al max che hai fatto giovedi' (ammettiamo 100kg)
calcola l'85% e in questo caso abbiamo proprio 85 kg.

Ora tutto quello che devi fare (si fa per dire!)
e' fare 85 kg x 8 serie da 3 rep.
Riposo tra le serie : 4 minuti
Quindi avrai:

Lunedi:

Mercoledi

Venerdi'

Non dovrai MAI aumentare il peso durante il corso
delle settimane.Mantieni tutto costante (recuperi,gg di
riposo ecc..)e tira avanti in questo modo per 6 SETTIMANE.
Ricorda: Per nessun motivo arrivare all'esaurimento!!!
(cmq % ,sets & reps non dovrebbero permetterlo,ma nn si sa mai!),
in caso molla prima e prova a far meglio la settimana dopo.

Step 3:PROVARE IL NUOVO MASSIMALE

Trascorse 6 settimane su questa scheda e' il momento di provare il nuovo max.
Quindi diciamo che il tuo ultimo sara' il venerdi della sesta settimana :fai tutto
come al solito poi vai a casa e aspetta che venga Mercoledi.(questi 5 giorni
saranno il tuo PERIODO DI SCARICO, quindi non allenarti)
Vai in palestra e prova il tuo nuovo,grande massimale!

Niente di piu',niente di meno! Facile eh?!

Saluti
Arduslji

PS

PPS.