WORKOUT PER RINFORZARE LA CUFFIA DEI ROTATORI

Cosa è la cuffia dei rotatori?

La cuffia dei rotatori è la struttura anatomica composta da:

• sottoscapolare,
• sovraspinato,
• sottospinato
• piccolo rotondo

Avvolge la testa omerale, e ha la funzione di centramento e stabilizzazione della gleno-omerale.

 

Perché allenare i rotatori esterni?

Il motivo principale per cui è bene allenare gli extra-rotatori della spalla è per prevenire gli infortuni e per correggere gli squilibri che un allenamento specifico può aver causato. Inoltre allenare questi muscoli aiuta a correggere e perfezionare la postura con ovvi benefici.

Non va trascurato il fatto che secondo alcuni autori (Charlse Poliquin per esempio) l’allenamento degli extra-rotatori può portare a incrementi di prestazioni per esempio nelle distensioni su panca.

 

Come eseguire l’allenamento

Questa tabella di allenamento è pensata per rinforzare i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Nell’allenare questi muscoli alcune cose vanno tenute ben presenti:

• evitare un carico di lavoro eccessivo
• utilizzare un peso limitato
• prediligere il volume all’intensità

 

per questo motivo ho preferito utilizzare invece del tradizionale “schema serie X ripetizione” il metodo del “tempo training” su intervalli di 60”.

 

• utilizzare un arco di movimento (ROM) completo
• eseguire la fase concentrica ed eccentrica in modo lento e controllato
• mantenere la testa in posizione neutra
• controllare il movimento del polso (per evitare di sovraccaricare questa articolazione)
• non allenare questi muscoli a esaurimento

 

 

Il workout

Di seguito potete trovare una semplice tabella che riporta gli esercizi e lo schema con cui eseguirli.

 

Esercizio	Schema	TUT	Recupero
Distensioni alla cubana	3 x 60”	202	60”
Rotazione esterna con braccio in abduzione	3 x 60”	202	60”
Rotazione esterna con braccio in posizione bassa	3 x 60”	202	60”

 

 

Gli esercizi

Distensione alla cubana

1. Afferrare il bilancere con una presa più larga delle spalle, all’altezza delle cosce
2. Tirare il bilancere verso il mento fino a quando non raggiunge a parte inferiore dello sterno
3. Mantenere la posizione
4. Ruotare verso l’esterno le braccia fino a quando gli avambracci non sono perpendicolari al suolo.
5. Distendere le braccia

 

Rotazione esterna con braccio in abduzione

1. Posizionarsi con il braccio in abduzione, con l’avambraccio a 90° rispetto al braccio

2. Ruotare il braccio utilizzando la sola articolazione della spalla e mantenendo il polso in posizione neutra.

 

Rotazione esterna con braccio in posizione bassa

1. Portare il braccio davanti al corpo, con l’articolazione del gomito a 90°
2. Abbassare il manubrio in modo controllato fino al completamento del ROM
3. Eseguire la fase concentrica del movimento evitando sobbalzi

 

 

Cosa aspettarsi da questo workout

Ovviamente questo allenamento non farà miracoli,

Ma personalemente ho riscontrato un deciso miglioramento nella stabilità della spalla negli esercizi di spinta (soprattutto nella panca piana)

Inoltre ho notato, probabilmente per effetto delle migliorata postura, una maggiore visibilità del capo posteriore del deltoide,

BIBLIOGRAFIA E RIFERIMENTI

“I Principi di Poliquini” di Charles Poliquin

“Neanderthal no more” - T-Nation - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459379

 

VIDEO

Distensioni alla cubana (Cuban Press)