Quello
che stiamo per affrontare è uno dei temi più dibattuti
e controversi del campo sportivo: ciò è dovuto a disinformazione,
studi contrastanti, credenze popolari, etc... Noi ci limiteremo perciò
a fare una carrellata veloce sull' argomento, lasciando al lettore
il compito di approfondire determinati argomenti o aspetti che possono
interessargli (cercando il termine "creatina" su qualunque
motore di ricerca non manca materiale informativo). Vogliamo fin da
adesso precisare che la creatina (somministrata a qualsiasi dosaggio),
attualmente non compare nella lista ufficiale del CIO delle sostanza
dopanti: solo
l’inserimento nella lista uffIciale del CIO consentirebbe alle
Autorità sportive di definire come doping la somministrazione
o l’assunzione di sostanze attive, una tale iniziativa presupporrebbe
che il Coni presenti per la creatina e la fosfocreatina una documentata
istanza alla Commissione Medica del CIO cui compete ogni decisione
in merito alla definizione delle liste delle classi di sostanze proibite.
Definizione.
 |
La
creatina (dal greco kreas = carne) o metil-glico-ciamina è
un componente del metabolismo intermedio che viene formata
nel fegato in quantità quasi costante, secondo una
reazione che coinvolge gli aminoacidi glicina, arginina e
metionina, e che viene depositata per circa il 95% nei muscoli.
La
creatina è una sostanza
naturalmente presente nell’organismo umano. E’ localizzata
principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola
parte si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi tuttavia,
non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno
(2 gr al giorno in condizioni normali) è coperto in parte
dalla sintesi a livello epatico (~1 gr) ed in parte dalla
creatina presente negli alimenti a base carnea (la creatina
è virtualmente assente nei vegetali). Nei vegetariani le perdite
giornaliere di creatina sono compensate quasi esclusivamente
dalla sintesi endogena che viene appunto auto-regolata dall’apporto
alimentare. |
Chimica
della creatina.
La
creatina ha un ruolo importante nel metabolismo energetico ANAEROBICO
ALATTACIDO. Quando i muscoli si contraggono, il carburante iniziale
per questo movimento è un composto chiamato ATP (adenosintrifosfato).
L’ATP rilascia una delle sue molecole di fosfato (questa reazione
è detta "idrolisi") e si trasforma in ADP (adenosindifosfato).
Questo trasferimento di energia è detto "fosforilazione".
ATP
-> ENERGIA + ADP + P
Sfortunatamente
l’ATP è sufficiente a fornire energia per circa solo 10
secondi, quindi, perché continui questo sistema energetico,
deve essere prodotto ulteriore ATP. Il creatinfosfato arriva in soccorso
rilasciando la sua molecola di fosfato all’ADP, ricreando così
l’ATP.
ADP
+ CP -> ATP + C
Dopo
che l’esercizio è terminato , molta della creatina libera
prodotta durante l’esercizio si ricombina con una molecola di
fosfato per formare CP per mezzo di un processo dipendente dall’ossigeno
all’interno dei mitocondri della cellula. Le fibre a contrazione
lenta (fibre rosse) sono in grado di sintetizzare di nuovo il CP in
modo più veloce delle fibre a contrazione veloce a causa del
loro maggiore potenziale aerobico e del minore livello di acido lattico
presente in queste fibre dopo l’esercizio.
Inoltre il miglioramento del rimpiazzo di ATP impedisce al vostro
organismo di fare affidamento su un altro sistema energetico: l’ANAEROBICO
LATTACIDO (glicolisi) che ha l’acido lattico come prodotto di
scarto.
Effetti
e funzioni della creatina (in base a studi effettuati, di cui peraltro
esistono anche versioni discordanti)
A
livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:
-
1) Diminuzione
dell' acido lattico: il miglioramento del rimpiazzo di ATP impedirebbe
al vostro organismo di fare affidamento su un altro sistema energetico:
l’ANAEROBICO LATTACIDO (glicolisi) che ha l’acido lattico
come prodotto di scarto.
2)
Aumento della sintesi proteica: la creatina aumenterebbe la sintesi
proteica attivando specifici recettori sui miofilamenti dell’actina
e della miosina (che aumentano in quantità e spessore). Inizialmente
la cellula si riempie di acqua che favorisce la sintesi proteica che
avviene ad un tasso maggiore quando c’è una grande quantità
di acqua all’interno della cellula. Per questo motivo la creatina
potrebbe essere utilizzata per aiutare le persone i cui muscoli si
sono atrofizzati a causa di infortuni o lunghe malattie.
3)
Aumento della massa muscolare mediante Idratazione e volumizzazione
del muscolo scheletrico di natura reversibile:: la creatina aumentando
il contenuto di acqua nei muscoli ne espanderebbe il volume
4)
Aumento della forza: ci sarebbero numerosi studi che confermano che
la creatina fa salire notevolmente la forza e la potenza dei muscoli
permettendovi di allenarvi più a lungo e più intensamente.
5)
Riduzione del tempo di recupero: si dovrebbe innalzare notevolmente
la capacità di compiere lavori intensi e prolungati: La creatina
vi aiuterebbe a rimanere più forti per un lasso di tempo più
lungo, permettendovi di sprigionare più forza.
6)
Diminuzione dell' ammoniaca: lo studio di Greenhaff avrebbe dimostrato
che la creatina abbassa i livelli di ammoniaca nel plasma, un prodotto
di scarto tossico creato quando le riserve di ATP sono basse. Il che
starebbe ad indicare un risparmio dell'ATP.
7)
Recenti ricerche hanno mostrato che la creatina fornisce anche benefici
per la salute.
Uno studio condotto nel 1996 dal dottor Earnest ha dimostrato che
56 giorni di integrazione di creatina hanno prodotto la diminuzione
del 6 % nei livelli ematici di colesterolo totale, riduzione che si
è protratta per 4 settimane dopo l'interruzione dell'integrazione.
Risultati ancora migliori per i trigliceridi (acidi grassi) e lipoproteine
a bassissima densità. I livelli di questi componenti del sangue
sono calati del 23% dopo 4 settimane di integrazione e sono rimasti
al di sotto dei loro livelli iniziali del 26% per 4 settimane dopo
l'interruzione dell'integrazione.
8)
Inoltre è stato provato che la creatina è efficace nella
cura dell'atrofia ottica provocata da bassi livelli di un enzima coinvolto
nella scissione dell'ornitina.
Ricordatevi
che la creatina è pensata per aumentare la prestazione anaerobica:
ciò significa che un muscolo sotto allenamento e vicino allo
sforzo massimale è enormemente dipendente dalla quantità
di ATP disponibile durante lo sforzo. Le corse su lunga distanza e
l'attività fisica a bassa intensità non vengono influenzate
in modo significativo dall'integrazione di creatina. Pertanto, ai
fini delle ricerche, è più giusto valutare gli effetti
della sua integrazione su sprint ripetuti, allenamenti isotonici,
isometrici o di resistenza con tempi di recupero, piuttosto che sulla
maratona o sul ciclismo di lunga distanza.
Uno studio eseguito nei laboratori di medicina sportiva è la
misurazione del lavoro anaerobico eseguito su un cicloergometro. Ciò
misura la produzione massimale di energia, che dipende dall'ATP e
dal carrier fosfocreatina. Lo studio ha mostrato un aumento della
performance nel lavoro anaerobico (AWP) del 10% dopo la fase di carico
della creatina. L'aggiunta di carboidrati innalzava 1'AWP al 20% oltre
il valore del gruppo di controllo. Questo è stato lo standard
con cui i prodotti a base di creatina sono stati stimati negli ultimi
tre anni - vale a dire fino a che la creatina effervescente con aggiunta
di carboidrati non ha mostrato un miglioramento significativo dell'AWP
pari ad un 30% in più rispetto ai soggetti del gruppo di controllo.
(n.d.r.: Questi ultimi dati sono provenienti da ricerche di marketing,
quindi il lettore valuti quanto possano essere oggettive tali nozioni)
A
favore dell' uso di creatina, vi riportiamo un abstract riguardante
uno studio recentissimo (2004):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=14971966&dopt=Abstract
Effects of repeated
creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels.
Rawson ES, Persky
AM, Price TB, Clarkson PM.
Department of
Exercise Science, University of Massachusetts, Amherst, Massachusetts
01003.
"Rawson,
E.S., A.M. Persky, T.B. Price, and P.M. Clarkson. Effects of repeated
creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels.
J. Strength Cond. Res. 18(1):162-167. 2004.-The purpose of this case
study was to examine the effects of repeated creatine administration
on muscle phosphocreatine, plasma creatine, and urine creatine. One
male subject (age, 32 years; body mass, 78.4 kg; height, 160 cm; resistance
training experience, 15 years) ingested creatine (20.(-1) for 5 days)
during 2 bouts separated by a 30-day washout period. Muscle phosphocreatine
was measured before and after supplementation. On day 1 of supplementation,
blood samples were taken immediately before and hourly for 5 hours
following ingestion of 5 g of creatine, and a pharmacokinetic analysis
of plasma creatine was conducted. Twenty-four-hour urine collections
were conducted before and for 5 days during supplementation. Muscle
phosphocreatine increased 45% following the first supplementation
bout, decreased 22% during the 30-day washout period, and increased
25% following the second bout. There were no meaningful differences
in plasma creatine pharmacokinetic parameters between bouts 1 and
2. Total urine creatine losses during supplementation were 63.2 and
63.4 g during bouts 1 and 2, respectively. The major findings were
that (a) a 30-day washout period is insufficient time for muscle phosphocreatine
to return to baseline following creatine supplementation but is sufficient
time for plasma and urine creatine levels to return to presupplementation
values; (b) postsupplementation muscle phosphocreatine levels were
similar following bouts 1 and 2 despite 23% higher presupplementation
muscle phosphocreatine before bout 2; and (c) the increased muscle
phosphocreatine that persisted throughout the 30-day washout period
corresponded with maintenance of increased body mass (+2.0 kg). Athletes
should be aware that the washout period for muscle creatine to return
to baseline levels may be longer than 30 days in some individuals,
and this may be accompanied by a persistent increase in body mass."
La
creatina innalzerebbe la forza muscolare, aumentando la velocità
dei movimenti esplosivi e promuovendo aumenti di massa muscolare.
I massimi benefici, quindi, si riscontrerebbero in quegli sport che
richiedono brevi ed intensi picchi di energia (Body building, arti
marziali, 100 m., lancio del peso ecc.e anche calcio, hockey , pallacanestro
ecc.). Non è chiaro se negli sport di resistenza (maratoneti,
ciclisti sulla lunga distanza ecc.) ci sia un reale beneficio.
Effetti
collaterali e tossici della supplementazione orale di creatina.
1)
Eventuali comparse di crampi muscolari: E’ abbastanza comune
avere notizie che atleti che utilizzano la creatina siano maggiormente
soggetti a crampi ed a traumi muscolo-tendinei
E’ stato notato, non in tutti gli studi, un aumento della CreatinKinasi,
come indice aspecifico di stress muscolare, e una segnalazione di
crampi nel 50% dei soggetti sottoposti ad integrazione rispetto al
30% nei gruppi di controllo.
Comunque i dati non sono univoci e non esiste alcuna prova certa e
scientificamente provata che l’integrazione con creatina provochi
una maggiore incidenza di crampi o incidenti muscolo-tendinei.
2)
Intolleranza al caldo: L’ipotesi, che l’aumentata idratazione
intra-cellulare possa condurre a marcata disidratazione extra-cellulare
con turbe dell’equilibrio elettrolitico e minore resistenza alle
condizioni di stress termico, è stata proposta come possibile
concausa nelle morti improvvise di alcuni giovani lottatori statunitensi.
Nessuno dei diversi studi condotti ha però confermato variazioni
significative dello stato elettrolitico e degli altri parametri emato-chimici.
Comunque la maggior parte delle indicazioni che accompagnano le preparazioni
di creatina consigliano una adeguata idratazione per ridurre questa
possibilità.
3)
edemi, tensione muscolare, dissenteria.
4)
L’aumento del peso corporeo è segnalato come effetto collaterale
in ricerche su soggetti utilizzatori di alti dosaggi di creatina (fino
a 25 g/die) per periodi di tempo inferiori alle due settimane. Questo
effetto collaterale è riportato anche in uno studio clinico
condotto su soggetti patologici ai quali sono stati somministrati
1.5 g/die di creatina per un periodo di circa un anno. La spiegazione
è abbastanza semplice: se aumenta la massa muscolare a seguito
della maggiore quantità di acqua nei muscoli è normale
che vi sia un incremento di peso. Solitamente si attribuisce alla
creatina la colpa dell' aumento di ritenzione idrica; a tal proposito
vanno fatte delle precisazioni: L' acqua che la creatina richiama
va a finire "internamente" al muscolo e non ha nulla a che
vedere con l'acqua causa della ritenzione idrica. Inoltre va detto
che sebbene possano esserci casi di aumento di ritenzione idrica,
questo aumento sarà così insignificante (se accompagnato
da dieta corretta e allenamento) da non poter essere scorto su fisici
normali, ma soltanto du fisici con percentuali di grasso molto basse
(non certamente i classici 8%). Non risulta che esistano studi che
mettano a fuoco la correlazione tra supplementazione di creatina e
pillola anticoncezionale. Si possono perciò fare solo alcune
considerazioni: la più semplice è, come detto, il fatto
che una suplementazione di creatina genera aumento di ritenzione idrica,
fenomeno che ugualmente si riscontra nelle donne che prendono la pillola.
L'associazione creatina-pillola potrebbe quindi aumentare ulteriormente
l'idratazione corporea e acuire il problema.
5)
Per ciò che concerne una eventuale tossicità della creatina
a livello del fegato, non risultano riportate nella letteratura scientifica
delle alterazioni negli indici di funzionalità epatica a seguito
dell’assunzione di supplementi dietetici di tale sostanza.
6)
Morti a seguito dell’assunzione di supplementi dietetici di creatina
sono segnalate in alcune dichiarazioni e/o riportate nei mass media,
ma non compaiono nelle pubblicazioni scientifiche. Si tratta di osservazioni
non controllate per le quali non sono disponibili delle notizie valide
sul piano tecnico, clinico e scientifico. Tuttavia, negli Usa la Food
and Drug Administration ha prudenzialmente consigliato consumatori
di consultare i medici prima di iniziare un’assunzione di creatina,
specie se per lunghi periodi di tempo. In carenza di studi nell’uomo
relativi agli eventuali effetti tossici determinati dall’assunzione
cronica di creatina, si rileva che l’assunzione acuta o sub-acuta
di creatina sembra essere ben tollerata e nel complesso priva di effetti
nocivi.
7)
Va comunque detto che nonostante la
maggior parte degli studi non hanno evidenziato particolari effetti
nocivi in seguito all’assunzione acuta o sub-acuta, vi sono però ricerche
che ipotizzano un effetto cancerogeno, considerando la creatina
come un possibile fattore di crescita tumorale. In particolare, un
approfondito e recentissimo studio (gennaio 2001) della Agenzia Francese
sulla Sicurezza Sanitaria degli Alimenti (AFSSA) confermerebbe i rischi
di effetti cancerogeni derivanti dall'assunzione della creatina. Non
va dimenticato che le dosi di creatina normalmente assunte dagli atleti,
soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono
ben superiori a quelle massime indicate dalle linee guida e, per giunta,
perdurano per lunghi periodi di tempo. A tale proposito, va precisato
che un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, pari a 0.3 g/kg p.c./die,
(equivalente a oltre 12 Kg di carne!) per alcuni studiosi sarebbe
addirittura in grado di inibire la produzione endogena di creatina.
Al
di là delle polemiche è comunque opportuno ricordare
che in passato per escludere o definire il rischio cancerogeno di
varie sostanze sono occorsi anni di lunghe, estese ed accurate ricerche
epidemiologiche, eventuali meccanismi di una possibile azione favorente
lo sviluppo di patologie neoplastiche sono:
A)
La creat. viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina ed ulteriormente
dalla SSAO ( amino-ossidasi semicarbazide sensibile) a formaldeide
e perossido d’idrogeno (uno dei radicali liberi responsabili
dell’invecchiamento cellulare). La cronica somministrazione di
alti dosi di essa può quindi incrementare la produzione di
formaldeide che si è dimostrata avere effetti mutageni, citotossici
e di danno vascolare in senso aterogenetico.
B) La creat., nei topi con cellule ascitiche tumorali di Ehrlich,
ha evidenziato la tendenza a favorire la crescita di tali cellule
se iniettata direttamente nel volume tumorale.
C) Le reazioni chimiche alla base di alcuni processi di cottura
e caramellizzazione dei cibi che avvengono tramite condensazione di
aminoacidi (lisina e prolina) e zuccheri (glucosio e lattosio) sono
definite reazioni di Maillard. Le molecole che così si formano
non hanno abitualmente effetto oncogeno, ma le reazioni di Maillard
che coinvolgono aminoacidi liberi (glicina), zuccheri (glucosio) e
Creatina (o creatinina) possono comportare la produzione di amine
eterocicliche (in particolar modo di aminoimidoazoazaarene (AIA) che
possono avere elevato potere mutageno. Tali reazioni avvengono abitualmente
durante la cottura prolungata a temperature elevate (150-200 °C)
di carne e pesce, e quindi poco avrebbero a che fare con l’integrazione
nutrizionale con creatina, anche se è stata dimostrata la formazione
di una amina mutagena (PhIP) tramite reazioni di Maillard anche a
temperatura corporea (37°C). D’altra parte una classe di
composti definita come Advanced Glycation Endproducts (AGE) sintetizzata,
all’interno dell’organismo, in una fase avanzata delle reazioni
di Maillard, è stata proposta come importante agente del danno
tissutale nell’invecchiamento e nel diabete.
Questi
meccanismi, anche se ben documentati, non è definibile quanto
siano con certezza applicabili a soggetti sani che adottino una integrazione
con creatina, sia perché la valutazione di alcuni studi non
è univoca, sia perché alcune vie metaboliche assumono
rilevanza solo in concomitanza con patologie croniche (diabete, nefropatie,
epatopatie, ecc.). Numerosi altri studi hanno invece dimostrato un
effetto antitumorale di essa e dei suoi analoghi come ad esempio la
PCr o la ciclocreatina.
Con
questo ci teniamo a dire che vi sono molteplivci studi più
o meno scientifici atti a dimostrare o contestare sia gli effetti
benevoli che negativi sopra descritti e che quindi la nostra elencazione
non fornisce la certezza di quanto detto, ma si limita a citare i
vari effetti solo a titolo di cronaca senza presunzione alcuna di
certezza scientifica.
Ci
teniamo a citare la posizione emersa negli ultimi congressi sulla
creatina: ("Creatina dalla Scienza di Base all'applicazione"
e "Effetti della Supplementazione sulla prestazione dell'atleta"),
Ultman (biochimica e metabolismo umano del Karolinska Institutet di
Stoccolma, uno dei maggiori centri di ricerca mondiale) Poortmans
(direttore dell'Istituto di educazione e terapia fisica dell'università
di Bruxelles), Greenaf (Direttore scuola di ricerca e medicina dello
sport di Nottingham), Greenhaff (Facoltà di educazione fisica
e scienza dell'esercizio di Leuven) hanno sottolineato l'ASSENZA di
effetti collaterali dall'uso di creatina anche a dosaggi elevati (gli
atti dei congressi sono disponibili). Essi hanno anzi invitato tutti
i ricercatori del mondo che possiedono studi contrari di farsi avanti.
In
ogni caso, il nostro consiglio è che in caso di patologie o
disturbi epatici e/o renali sia consigliabile consultare prima un
medico, poiché i reni sono il principale organo deputato all’eliminazione
della creatinina, il metabolita di
scarto della creatina.
Modalità
e dosi di assunzione:
Prima
di passare alla descrizione delle pratiche dei bodybuilders, ecco
cosa prevede la nostra legislazione a riguardo: (Ministero
della Sanità Circolare 07/06/99 n.8 Linee-guida sugli alimenti
adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi)
1.
Utilizzo in caso di particolari esigenze come aumentato fabbisogno
o ridotta sintesi.
2.
Se la dose giornaliera è pari a 4-6g, questa non può
superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo
la dose non deve essere superiore a 3g al giorno.
3.
Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il
parere del medico.Il prodotto è controindicato nei casi di
patologia renale, in gravidanza ed al di sotto dei 12 anni
Sulle
quantità esistono molti correnti di pensiero e altrettante
pratiche, noi vi riportiamo le più comuni, invitandovi a provare
e sperimentare dosaggi diversi o a leggere fonti differenti.
Per la volumizzazione
cellulare:
| Fase
di carico: 1 sett. |
4-5
dosi da 4-5 gr l'una (a seconda del proprio peso = 0.3 gr
per Kg di peso corporeo). Serve per aumentare in maniera
consistente i livelli ematici e gli accumuli muscolari di
creatina. Dopo che è stato raggiunto il livello massimo,
la quantità in eccesso viene convertita in un prodotto
di scarto chiamato creatinina
ed escreta con le urine. Se si continua ad assumere alti
dosi di creatina dopo che i muscoli sono stati caricati
si va a sovraccaricare l’apparato di eliminazione,
per esempio fegato e reni, che dovranno lavorare di più
per sbarazzarsi dell' eccesso. Le dosi sono collegate al
livello di allenamento e al peso corporeo. L'utilizzo del
glucosio è indispensabile perché, il sistema
di trasporto usato per veicolare la creatina richiede l’insulina.
Il glucosio provoca un veloce innalzamento della glicemia
con un conseguente rilascio di insulina. In caso non si
disponga del glucosio, si può tranquillamente utilizzare
il saccarosio (il comune zucchero del bar). Risulta invece
inadatta una spremuta d'arancia, per esempio, in quanto
il fruttosio (contenuto nella frutta) non provoca rilevanti
picchi glicemici. Bisognerebbe in questo caso aggiungere
del glucosio (o saccarosio) nella bevanda. E' preferibile
assumere creatina e glucosio in tempi separati in quanto
hanno tempi di assimilazione diversi. Carboidrati Rapporto
creatina : glucosio = 1 : 3. Modalità Prendere la
creatina e dopo 20 – 30 minuti il glucosio. |
| Fase
di mantenimento: 5-7 sett. |
1-2
dosi da 2-3 gr l'una. Una volta riempiti i muscoli secondo
la loro massima capacità, bisognerà consumare
quel tanto di creatina che mantenga sempre piene le vostre
riserve. Le dosi sono collegate al livello di allenamento
e al peso corporeo. Per le altre info vedi sopra nella fase
di carico. |
| Fase
di scarico: 6-8 sett. |
nessuna
assunzione |
Uso
a scopo energetico/recupero:
| Fase
di mantenimento |
-50'
prima dell'esercizio |
dose
da 2-3 gr |
| -subito
dopo l'esercizio |
dose
da 2-3 gr |
La creatina
se assunta ad alti dosaggi viene eliminata dall'organismo, l'unico
modo per migliorare l'assorbimento di ingenti quantità può
essere l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr) distribuita in diverse
assunzioni. Disciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale.
La creatina è instabile in bevande o ambiente acido. La creatina
monoidrata è la forma stabile della creatina con cui vengono
prodotti tutti gli integratori. Alcuni liquidi sono migliori di
altri per il consumo di creatina: questo perché il sistema
di trasporto usato per veicolare la creatina richiede l’insulina.
Bisognerebbe combinare la creatina con carboidrati ad alto indice
glicemico: per migliorarne l'assorbimento disciogliere la creatina
in acqua zuccherata, succhi di frutta o succo d'uva. Alcuni atleti
sono soliti assumere la creatina conacqua + destrosio puro. Se
conoscete un pasticcere per 3 Euro circave ne può dare più
di quanto riuscireste a consumarne in settimane. In caso contrario
in farmacia c'è il Dextropur a 2,5 Euro x 300gr. La dose
consigliata è 25gr ogni volta che si assume la creatina.
Una volta ingerita la creatina rimane nel torrente ematico per circa
1 ora, 1 ora e 30. Questo è il lasso di tempo durante il
quale i muscoli hanno l’opportunità di assorbire la
creatina dai vasi sanguigni circostanti ed immagazzinarla nelle
cellule. La creatina non è un nutriente che viene espulso
dall’organismo in breve tempo (come per esempio le vitamine
idrosolubili) ma si accumula nelle cellule muscolari. Ricordatevi
che durante i vari periodi di assunzione è consigliabile
bere molta acqua.
Si
consiglia di smettere periodicamente di prendere la creatina per 2-3
settimane e poi rifare il carico. L'organismo si abitua a tutto dopo
un pò, smettere di usare la creatina farà regolare nuovamente
il vostro organismo al livelloprecedente l'integrazione.
Uno studio avrebbe dimostrato che i benefici della creatina sono contrastati
quando venga consumata assieme a grosse quantità di caffeina
(circa 5 tazze di caffè). Quindi evitate l' assunzione di pillole
di caffeina ad alto dosaggio o di mescolare la creatina con bevande
al caffè, altrimenti si potrebbe ridurre o addirittura neutralizzare
il miglioramento della prestazione prodotto da questa sostanza nutritiva.
Tipi
d' integratori di creatina e scelta di essi.
Vista
le difficoltà presenti per l'assunzione della creatina, in
commercio esistono diverse varianti del prodotto:
1)
Creatina monoidrata: La creatina monoidrata è la forma
più stabile, diffusa e nota della creatina con cui vengono
prodotti tutti gli integratori. La creatina monoidrata non ha odore,
è bianca ed è del tutto senza sapore, se si percepisce
odore all'apertura della confezione o se si sente dell'amaro nel liquido
con cui la bevete, vuol dire che sono presenti delle impurità.
Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa, se non nulla,
solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà in sospensione
per qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo tutta sul fondo.Il
problema non è la difficoltà ad ingerirla, ma l’assorbimento
da parte del corpo. La creatina disciolta in acqua passerà
dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento.La creatina
non sciolta invece, finirà nell’intestino. Lì il
corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere i cristalli:
è questo il motivo per cui molte persone lamentano diarrea
e crampi durante il periodo d’assunzione di questo integratore.
In ogni caso è consigliabile l'assunzione mediante acqua e
carboidrati o semplici succhi di frutta.2)
Creatina micronizzata: Il prodotto è del tutto simile alla
creatina monoidrata, La differenza è che il diametro delle
polveri è anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta
notevolmente la solubilità, riducendone i fastidiosi effetti
collaterali e aumentandone l’assorbimento. Il prezzo è
solitamente piùelevato rispetto al prodotto nella consistenza
normale. Anche in questo caso è consigliato assumerla con carboidrati
semplici in un ambiente tiepido.
3)
Creatina monoidrata/ micronizzata + sistema veicolante:
un altro genere di prodotto è quello che contiene anche un "sistema
veicolante " preparato già dai produttori, ossia un'insieme
di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti
sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando
cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Generalmente
i carboidrati prescelti sono: o destrosio, o maltodestrine o ribosio
(probabilmente il migliore). I rapporti tra carboidrati e creatina
variano da produttore a produttore. Si tratta di formule comode con
tutti gli "ingredienti2 necessari: c' è comunque il rischio
che tale comodità sia pagata in termini di qualità e
quantità della creatina a causa della disonestà del
produttore.4)
Creatina effervescente: è il prodotto più evoluto.
Utilizza il medesimo sistema di effervescenza che migliora il trasporto
delle medicine orali basato principalmente su acido citrico, bicarbonato
di sodio e bicarbonato di potassio. In questo modo la creatina si
scioglie quasi completamente in acqua. Gli effetti collaterali legati
ai problemi intestinali diminuiscono e se ne migliora l’assorbimento.
Il grosso problema di questo prodotto è l’ elevato prezzo.
Anche inquesto prodotto le ditte aggiungono carboidrati semplici all’integratore
come sistema veicolante.
Approfondimento
sui principi dell' effervescenza e suoi benefici: L'aggiunta
di carboidrati ha migliorato il valore ergogenico della creatina;
per quanto esiste tuttora una barriera che impedisce alle persone
di comprendere i1 completo valore ergogenico della creatina. Tale
barriera è il malassorbimento intestinale. L'assorbimento di
creatina è mediato da un trasportatore dipendente dal sodio
attivo e c' è un estremamente ridotto assorbimento passivo
della creatina nell'intestino a causa della scarsa idrosolubilità
della sostanza e della natura ionica dell'ambiente intestinale. A
coronare il problema si inserisce una presunta sottoregolazione del
trasportatore della creatina che si verifica durante l'integrazione.
Il problema dell'assorbimento è stato chiaramente dimostrato
durante il relativamente breve periodo di carico. Questo è
in accordo con le conclusioni tratte su altri composti, per esempio
la taurina, in cui è stato mostrato che il recettore intestinale
sottoregolava l'integrazione orale. Superare quella barriera dovrebbe
determinare un significativo miglioramento nel profilo ergogenico
della creatina, tanto nella fase intensa di carico quanto in quella
di mantenimento. Ciò non era proprio possibile prima dell'introduzione
del sistema di trasporto per mezzo dell'effervescenza. L'effervescenza
avviene quando acidi e basi deboli si combinano per dare una soluzione
tampone con pH stabile. Di solito comporta l' uso di sali di bicarbonato
che all'attivazione formano un gas di biossido di carbonio. Lo stato
del gas di biossido di carbonio è responsabile delle bollicine
od effervescenza di molti preparati farmaceutici da banco per problemi
di digestione o di allergie. L'effervescenza è un mezzo di
trasporto utile e di vasta applicazione per la creatina per svariati
motivi. Per prima cosa, e probabilmente la più importante,
ha un effetto tampone. Stabilizzando il pH delle soluzioni contenenti
creatina al pI, ossia il punto isoelettrico, provoca la formazione
di una molecola di creatina elettricamente neutra, conosciuta come
ione bipolare. La carica elettrica netta dello ione bipolare è
zero. Essendo la creatina una piccola molecola, è adesso teoricamente
pronta per l'assorbimento passivo - in aggiunta al trasporto attivo
che è stato mostrato essere sottoregolato. Questo è
importante per due motivi. Uno dei motivi è che fornisce un
mezzo alternativo e meno restrittivo per accedere al sistema venoso
mesenterico - il sistema di trasporto può essere saturato velocemente
anche durante l'assunzione della dose iniziale. Il secondo motivo
è che rende possibile un assorbimento continuo anche durante
la fase di mantenimento. Un ulteriore beneficio dell'effetto tampone
è il cosiddetto effetto "scarico". La creatina presenta
i massimi benefici a precisi orari della giornata: la mattina dopo
il digiuno notturno, per esempio, oppure subito dopo l'allenamento.
Questi momenti particolarmente adatti per la sua assunzione sono di
breve durata. Gli studi suggeriscono che un volume di 200 ml rimane
nello stomaco dai 40 minuti ad un'ora. Tale periodo può prolungarsi
per ore se bevete più di questa quantità o se è
presente nello stomaco un pasto ricco di grassi o di proteine. Il
problema è che ben poco dell'assorbimento si verifica nello
stomaco di proposito. La funzione dello stomaco consiste principalmente
nel frantumare e metabolizzare gli alimenti per mezzo dei succhi digestivi.
La sua mucosa di rivestimento è pressoché impermeabile
e lo protegge dall'effetto di distruzione dei succhi gastrici. Il
duodeno e le porzioni rimanenti dell'intestino tenue sono i siti dove
si verifica il massimo assorbimento. Il sistema di trasporto. della
creatina per mezzo dell'effervescenza induce un cambiamento del pH
nello stomaco che il corpo avverte come un segnale di scaricare il
contenuto dello stomaco nel duodeno. Dopo che la creatina è
passata nel duodeno, la maggiore superficie e la migliore funzionalità
dell'assorbimento possedute dal rivestimento intestinale permettono
un assorbimento rapido degli ioni bipolari della creatina. Inoltre
i carrier della creatina sono localizzati nel digiuno e nell'ileo,
due altri porzioni dell'intestino tenue. Non si riscontrano i problemi
tipici dell'uso di creatina quando la creatina trasportata per mezzo
dell'effervescenza e quasi completamente assorbita. La creatina non
veicolata con l'effervescenza, soprattutto dopo la sottoregolazione
dei carrier, viene specificatamente mandata all'intestino tenue, attirando
acqua nel lume intestinale nel tentativo di diluire e sciogliere i
cristalli. I cristalli di creatina sono agenti irritanti e possiedono
una spinta osmotica elevata. Per sfortuna la maggioranza dell'acqua
è trasferita a livello dell'intestino crasso, il quale possiede
una scarsa capacità di assorbimento. Ciò lascia la creatina
nel colon, insieme al connesso volume d'acqua, ed è il deflusso
di acqua e la presenza della creatina nel colon che porta a diarrea,
crampi e disidratazione. Il migliore assorbimento grazie al sistema
di trasporto con effervescenza dovrebbe rimuovere il problema.
Bibliografia:
"La
creatina monoidrata in termini tecnici" Daniel Gwartney, M. D.:
patologo clinico laureato presso la University of Nebraska College
of Medicine.
Potete
trovare ulteriori info e studi scientifici con bibliografia su questi
link in lingua inglese:
Glossary
Allenamento
Integratori
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